Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) aiškiai pabrėžia – fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos ramsčių, ypač tiems, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Nesvarbu, kiek tau metų – judėjimas būtinas, kad išliktume stiprūs, sveiki ir energingi.
Kodėl svarbus fizinis aktyvumas sėdimą darbą dirbantiems žmonėms?
Ilgas sėdėjimas – tai „naujoji rūkymo forma“.
Judėjimas gerina dėmesį, mažina stresą, depresiją.
Stiprina širdį ir kraujagysles, mažina nutukimo riziką.
Palaiko raumenų ir kaulų stiprumą.
Mažina 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų, širdies ligų riziką.
Gerina miego kokybę.
Padeda palaikyti sveiką kūno svorį.
Vaikai ir paaugliai (5–17 metų)
Bent 60 min per dieną vidutinio arba didelio intensyvumo fizinės veiklos.
Bent 3 kartus per savaitę – intensyvesnės veiklos (šokinėjimas, sportas, greitas bėgimas).
Raumenų ir kaulų stiprinimas – bent 3 kartus per savaitę.
Jaunimas (18–24 metų)
150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (arba 75–150 min intensyvios).
Raumenų stiprinimas 2 kartus per savaitę.
Itin svarbu skatinti aktyvų gyvenimo būdą, nes šiuo amžiuje formuojasi įpročiai visam gyvenimui!!!
Suaugusieji 25–44 metų (dažnai sėdimą darbą dirbantys)
150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aktyvumo (pvz., 30 min kasdien 5–6 d.).
Raumenų stiprinimas visoms pagrindinėms raumenų grupėms 2+ kartus per savaitę.
Rekomenduojama dažnai pertraukti ilgesnį sėdėjimą (kas 30–60 min).
Suaugusieji 45–64 metų
Tos pačios rekomendacijos kaip 25–44 m., tačiau svarbu įtraukti mobilumo, lankstumo ir koordinacijos pratimus (ypač nugarai, sąnariams).
Prevencinis fizinis aktyvumas: padeda išvengti lėtinių ligų (širdies, cukrinio diabeto, nutukimo).
65 metų ir vyresni
150–300 min per savaitę vidutinio intensyvumo aktyvumo (pvz., vaikščiojimas, šiaurietiškas ėjimas, lengvas plaukimas).
Raumenų stiprinimas – bent 2 kartus per savaitę.
Balanso ir koordinacijos pratimai – bent 3 kartus per savaitę (apsaugo nuo griuvimų).
Pratimai turėtų būti švelnūs, bet reguliarūs.
Ką verta žinoti visoms amžiaus grupėms, ypač sėdintiems?
Bet koks judėjimas yra geresnis nei jokio.
Ilgas sėdėjimas (8+ val./dieną) reikalauja papildomo aktyvumo.
Svarbu įvairinti judėjimą – įtraukti jėgos, lankstumo, ištvermės, pusiausvyros pratimus